Légumineuses : pourquoi en manger au moins 2 fois par semaine ?

Longtemps oubliées, les légumineuses font leur grand retour dans l’assiette. Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou encore pois cassés sont aujourd’hui mises en avant dans les recommandations nutritionnelles. Il est recommandé d'en consommer au moins deux fois par semaine.

Riches en fibres, en protéines végétales et très rassasiantes, les légumineuses présentent aussi un autre avantage moins connu : elles contribuent à limiter l’exposition au cadmium, un contaminant alimentaire présent dans de nombreux aliments du quotidien.

Qu’est-ce qu’une légumineuse ?

Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, regroupent :

• lentilles (vertes, corail, blondes…)

• pois chiches

• haricots blancs

• haricots rouges

• haricots noirs

• flageolets

• pois cassés

• fèves sèches

Elles se distinguent par leur richesse nutritionnelle, leur excellente conservation et leur faible coût.

Pourquoi manger des légumineuses ?

→ Une excellente source de fibres

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres alimentaires.Elles contribuent à :

• améliorer le transit intestinal

• nourrir le microbiote intestinal

• réguler la glycémie

• diminuer le cholestérol

• augmenter la satiété

→ Une source intéressante de protéines végétales

Les légumineuses apportent des protéines végétales de qualité. Associées à des céréales (riz, semoule, pain…), elles permettent d’obtenir un apport protéique complet.

→ Un fort pouvoir rassasiant

Grâce à leur richesse en fibres et en protéines, les légumineuses ont un effet satiétogène élevé.

Elles permettent :

• de limiter les fringales

• de stabiliser l’appétit

• d’éviter les grignotages

• d’aider à la gestion du poids

Légumineuses et cadmium : un avantage peu connu

Le cadmium est un contaminant naturellement présent dans l’environnement. On le retrouve dans :

• certaines céréales

• pommes de terre

• chocolat

• produits céréaliers

• certains légumes

Une exposition excessive au cadmium sur le long terme est surveillée pour ses effets potentiels sur la santé.

Les légumineuses présentent généralement des teneurs plus faibles en cadmium que d'autres aliments du quotidien.Augmenter leur consommation permet donc de diversifier l’alimentation et de limiter l’exposition globale à ce contaminant.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les recommandations nutritionnelles encouragent leur consommation régulière.

Combien de légumineuses consommer ?

Les recommandations actuelles sont simples :

• Au moins 2 fois par semaine

• En remplacement partiel de la viande ou des produits céréaliers

• En portion d’environ 150 à 200 g cuites

Elles peuvent être consommées :

• en plat principal

• en accompagnement

• en salade

• en soupe

• en purée

• en tartinade

Comment les introduire facilement dans l’alimentation ?

Voici quelques idées simples :

• salade de lentilles

• houmous de pois chiches

• chili aux haricots rouges

• soupe de pois cassés

• curry de lentilles corail

• couscous avec pois chiches

• dhal indien

• falafels

Les légumineuses et la digestion

Les légumineuses peuvent parfois provoquer des ballonnements, surtout lorsqu’on n’en consomme pas régulièrement.

Quelques conseils pour améliorer la tolérance :

• introduire progressivement

• bien rincer les légumineuses en conserve

• faire tremper les légumineuses sèches

• bien les cuire

• commencer par lentilles corail ou pois cassés (plus digestes)

Bonne nouvelle : le microbiote s’adapte rapidement et la tolérance s’améliore avec le temps.

En résumé

Les légumineuses sont des aliments nutritionnellement très intéressants, économiques et faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne. Riches en fibres et en protéines végétales, elles favorisent la satiété et participent à l’équilibre alimentaire. Leur consommation régulière, au moins deux fois par semaine, est désormais encouragée pour leurs bénéfices nutritionnels mais aussi pour diversifier l’alimentation face aux enjeux de sécurité alimentaire.

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